1
لكل سن مواصفات واحتياجات هل تعرفين حالة جسمك الآن ؟!! الخميس مارس 04, 2010 9:17 am
حواء
مشرف عام
الأوسمة : 
الجنسية : marocaine عدد المساهمات : 360
نقاط : 995
تاريخ التسجيل : 11/01/2010
الجنسية : marocaine عدد المساهمات : 360
نقاط : 995
تاريخ التسجيل : 11/01/2010
السلام عليكم و رحمة الله تعالى و بركاته
العشرون هو سن الشباب، وعندما نقول ذلك فليس جزافا، فالحقيقة ان الأيض (التمثيل الغذائي وبناء الجسم) يكون في أسرع حالاته في هذا السن، وفيه ايضا تتفوق العضلات على الدهون وتستهلك سعرات حرارية أكثر.
ولهذا فالمحافظة على الرشاقة أسهل ما تكون في هذه السن، لكن هذا لا يعني الاهمال وعدم التحكم في وزنك، فالجلوس لفترات طويلة خلف مكتب ثم تناول الطعام والخلود الى الراحة في المساء. كلها أمور ضدك في مواجهة معركة الرشاقة أو انقاص الوزن.
وما تحتاجينه الآن ان تبدئي باختيار الغذاء المناسب، وان تتبعي نظاما رياضيا، وقليلا من الاعتدال.
في العشرينات
لابد في هذا السن من بدء الاهتمام بسلامة العظام للمحافظة على قوتها ومنع الاصابة بهشاشة العظام في المستقبل.
> العنصر الأساسي لصحتك: الكالسيوم
يحتاج الجسم الى 700 ملغ من الكالسيوم في اليوم الواحد، فهذا هو الوقت المناسب لتقوية العظام، حيث ان الجسم يبدأ بالضعف بعد الثلاثينات.
وتقول خبيرة التغذية جانيت تومسون اذا اتبعت نظاما غذائيا تقل فيه السعرات الحرارية عن 80 سعرة حرارية في اليوم في عمر العشرين، فان المخاطر الصحية تزيد مثل توقف العادة الشهرية مبكرا وضعف العظام.
> لياقتك البدنية:
معظم النساء تبدأ الاهتمام بجسمها وعظامها بعد سن الخامسة والعشرين أو حتى الثلاثين، وقد يكون هذا صحيحا ولكن كلما كان البدء به مبكرا كان أفضل لتجنب الكثير من الأمراض وأهمها هشاشة العظام. كما ان هناك ثلاثة أنواع من الرياضة لتقوية العظام، أهمها رياضة الجري والايروبيك وصعود الدرج والمشي، ومدتها ثلاثة أيام في الاسبوع على الأقل. والثانية الرياضة العادية وهي كل التمارين الأخرى باستخدام الثقل المناسب، والثالثة هي رياضة التمدد، وهذا يكون بشكل يومي مثل اليوغا والا سوف يفقد جسمك مرونته مع تقدم العمر.
في الثلاثينات
في هذا السن يبدأ تكوين الشحوم وصعوبة التخلص منها، وتبدأ الاصابة بضعف العضلات اذا لم يكن الاهتمام بها من العشرينات، وهذا بالطبع يجعلك تجدين صعوبة في التغلب على مشكلة البدانة أو حتى التخلص من بعض الوزن الزائد، أو حتى بعد الولادة حيث ان معدل زيادة الوزن اثناء الحمل حوالي 13 كيلوغراما، فلا تجعلي عذرك الحمل في زيادة وجباتك أو كمية أكلك حتى يمكنك فقد الوزن الزائد بسهولة بعد الولادة.
ومن الممكن زيادة عدد السعرات الحرارية في آخر شهر من الحمل بمعدل 200 سعرة حرارية في اليوم حتى لا تصابي بما يسمى سكر الحمل أو البدانة في المستقبل.
> العنصر الأساسي: حمض الفوليك والحديد
اذا فكرت في الانجاب في يوم ما يجب اخذ 400mc من حمض الفوليك البديل لمدة 12 اسبوعا، وكلي ايضا الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك مثل الخضراوات الورقية والفواكه، خاصة البرتقال وعصائره والاهتمام بوجبة الافطار.
وبعد الولادة يفقد الجسم مخزونه من الحديد، وقد تصاب الأم بالأنيميا فيجب اخذ كمية كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على الحديد مثل الخضراوات واللحوم الحمراء والفواكه المجففة والسيريال.
> لياقتك البدنية:
ممارسة التمارين الرياضية شيء مهم في هذه السن لتقوية العضلات والتخلص من الدهون الزائدة، ويمكن ممارسة الرياضة بكل أنواعها بما لا يقل عن ثلاثة أيام في الاسبوع.
في الأربعينات
في هذه السن يجب تغيير نظام الحياة القديم كليا، فهذه السن اكثر هدوءا، والحركة فيه تبدو قليلة مما يساعد على تراكم الدهون وحرق سعرات حرارية أقل، ويبدأ الجسم بفقدان قوة العضلات. وللحفاظ على عملية الايض بالمستوى المطلوب يجب اعادة تأهيل العضلات ببعض التمارين الخاصة بها، مثل تمارين الضغط أو تمارين حمل الأثقال الخفيفة النسائية.
وقد يعاني بعض النساء من ارتفاع ضغط الدم عند تقدم السن، لذا يجب استشارة الطبيب قبل البدء في عمل التمارين.
> العنصر الأساسي: الكالسيوم
يجب زيادة كمية الكالسيوم في الغذاء اذا لم يكن كذلك، ولم يفت الأوان بعد في أخذ الكالسيوم لمنع حدوث هشاشة العظام.
وهناك بعض الأطعمة التي تحتوي على مضادات للسموم التي يحتاجها الجسم في هذه السن، مثل الفواكه والخضراوات التي تحتوي على فيتامين A وC وC التي تساعد على منع الاصابة بالسرطان وأمراض القلب.
> لياقتك البدنية:
من الأفضل مواصلة التمارين الرياضية بكل أنواعها وعدم التوقف، وافضلها رياضة المشي واليوغا ورياضة التمدد.
نصائح عامة
1 ـ يجب اضافة القليل من الكربوهيدرات الى أطعمتك مثل الخبز الأسمر والباستا والأرز وتقليل الدهون.
2 ـ ان يؤخذ نوع واحد من الأسماك على الأقل في الاسبوع مثل السمون أو السردين لاحتوائها على أوميغا 3 للمحافظة على القلب.
3 ـ التقليل من ملح الطعام لمنع الاصابة بارتفاع ضغط الدم.
4 ـ الاقلال من تناول الأطعمة المعدة خارج المنزل لاحتوائها على الدهون، والامتناع عن تناول الوجبات السريعة والمقالي.
في الخمسينات
وهي السن التي يحدث فيها انقطاع الدورة الشهرية، وهو بدوره ما يحدث تغييرا في الهرمونات، وقد تشعر بعض النساء بالتعب والارهاق وعدم القدرة على مزاولة التمارين الرياضية، ويخزن الجسم في هذه السن كمية كبيرة من الدهون تقل في منطقة الأرداف والأفخاذ وتزيد في منطقة البطن، أي ان الجسم يكون نحيفا من الأسفل، ويكبر محيط الخصر ومع التمارين الرياضية المستمرة يمكن التخلص من هذه المشكلة التي تقلق الكثير من النساء، على ان يكون حرق السعرات الحرارية أكثر من أخذها. وقد تكون هذه السن أكثر عرضة للاصابة بأمراض القلب، لذا يجب الاهتمام بمستوى الكوليسترول باتباع نظام غذائي جيد مليء بالفواكه والخضراوات.
> العنصر الأساسي:
فيتامين D
يجب الاكثار من المواد الغذائية التي تعمل على تعويض الجسم والموازنة في هذه الفترة، مثل منتجات الحليب والخضراوات الورقية، وزيت السمك والمكسرات والحبوب والدجاج منزوع الجلد.
عند التقدم في السن يحتاج الجسم الى فيتامين D وهذا من خلال التعرض لأشعة الشمس التي تساعد على امتصاص الكالسيوم، لذا يجب الاكثار من الأسماك مثل السلمون والسردين وحبوب الافطار مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام خارج المنزل وقضاء بعض الوقت في الشمس.
> لياقتك البدنية:
ابتداء من الخمسين تبدأين بفقد جزء من احساسك بالتوازن لأن السائل في اذنك الداخلية يصبح أكثر كثافة، لذلك تفيدك التمارين التي تساعدك على التوازن مثل اليوغا. والمهم أن تحافظي على نشاطك، وليس بالضرورة أن يكون ذلك بالتمارين الرياضية القاسية، اذ يكفيك ممارسة رياضة المشي، فهي ستجعلك تحافظين على لياقتك سنوات طويلة.
نصائح عامة
1 ـ التقليل من الأطعمة التي تحتوي على الدهون، التي تساعد على رفع نسبة الكوليسترول مثل الزبدة، اما الاكثار من الألياف فهو مفيد في تقليل نسبة الكوليسترول في الجسم، ويجب الاكثار في هذه الحالة من الخضراوات الورقية والفواكه.
2 ـ أخذ الخميرة البديلة مفيد أيضا في هذه الحالة، وهي متوافرة على شكل بودرة أو حبوب ويمكن اضافتها الى كعكك المفضل.
3 ـ قد تجعلك التغيرات الهرمونية أكثر عصبية، لذا يفضل تناول الوجبات الصغيرة الغنية بالألياف والاكثار من الخضراوات والفاكهة.
نصائح عامة
1 ـ خذي دائما ما لا يقل عن خمسة أنواع من الخضار والفاكهة في اليوم، واذا كنت جائعة كلي تفاحة أو موزة بدلا من قطعة الشوكولاتة حتى لا ينزل مستوى السكر في الجسم، مع الاكثار من الخضراوات الورقية الداكنة لأنها تحتوي على الكالسيوم، مع حبوب الافطار الكاملة (السمراء) أو الخبز الأسمر الكامل للمحافظة على القلب.
2 ـ الاكثار من منتجات الحليب قليلة الدسم لاحتوائها على الكالسيوم بما يعادل 350 ملغ من الحليب و120 ملغ من الروب.
3 ـ لا تتركي أيا من الوجبات وأهمها الافطار مع الاهتمام بالمأكولات الصحية الخالية من الدهون.
4 ـ اذا كنت من المدخنات يجب الامتناع عن التدخين أولا، والاكثار من المأكولات البحرية والثوم والطماطم لأنها تساعد الجسم على التخلص من السموم وتمنع الاصابة بالسرطانات.
نصائح عامة
1 ـ لا تأكلي ما يتبقى من أطعمة أطفالك.
2 ـ لا تأكلي في أوقات فراغك الأطعمة غير المفيدة والغنية بالدهون، بل استبدليها ببعض الخضراوات، أو الفاكهة أو شرائح الدجاج المشوية من دون جلد.
3 ـ لا تتركي الوجبات الرئيسية، خاصة الافطار لأنه مصدر الطاقة وحرق السعرات الحرارية الزائدة بعملية الايض.
العشرون هو سن الشباب، وعندما نقول ذلك فليس جزافا، فالحقيقة ان الأيض (التمثيل الغذائي وبناء الجسم) يكون في أسرع حالاته في هذا السن، وفيه ايضا تتفوق العضلات على الدهون وتستهلك سعرات حرارية أكثر.
ولهذا فالمحافظة على الرشاقة أسهل ما تكون في هذه السن، لكن هذا لا يعني الاهمال وعدم التحكم في وزنك، فالجلوس لفترات طويلة خلف مكتب ثم تناول الطعام والخلود الى الراحة في المساء. كلها أمور ضدك في مواجهة معركة الرشاقة أو انقاص الوزن.
وما تحتاجينه الآن ان تبدئي باختيار الغذاء المناسب، وان تتبعي نظاما رياضيا، وقليلا من الاعتدال.
في العشرينات
لابد في هذا السن من بدء الاهتمام بسلامة العظام للمحافظة على قوتها ومنع الاصابة بهشاشة العظام في المستقبل.
> العنصر الأساسي لصحتك: الكالسيوم
يحتاج الجسم الى 700 ملغ من الكالسيوم في اليوم الواحد، فهذا هو الوقت المناسب لتقوية العظام، حيث ان الجسم يبدأ بالضعف بعد الثلاثينات.
وتقول خبيرة التغذية جانيت تومسون اذا اتبعت نظاما غذائيا تقل فيه السعرات الحرارية عن 80 سعرة حرارية في اليوم في عمر العشرين، فان المخاطر الصحية تزيد مثل توقف العادة الشهرية مبكرا وضعف العظام.
> لياقتك البدنية:
معظم النساء تبدأ الاهتمام بجسمها وعظامها بعد سن الخامسة والعشرين أو حتى الثلاثين، وقد يكون هذا صحيحا ولكن كلما كان البدء به مبكرا كان أفضل لتجنب الكثير من الأمراض وأهمها هشاشة العظام. كما ان هناك ثلاثة أنواع من الرياضة لتقوية العظام، أهمها رياضة الجري والايروبيك وصعود الدرج والمشي، ومدتها ثلاثة أيام في الاسبوع على الأقل. والثانية الرياضة العادية وهي كل التمارين الأخرى باستخدام الثقل المناسب، والثالثة هي رياضة التمدد، وهذا يكون بشكل يومي مثل اليوغا والا سوف يفقد جسمك مرونته مع تقدم العمر.
في الثلاثينات
في هذا السن يبدأ تكوين الشحوم وصعوبة التخلص منها، وتبدأ الاصابة بضعف العضلات اذا لم يكن الاهتمام بها من العشرينات، وهذا بالطبع يجعلك تجدين صعوبة في التغلب على مشكلة البدانة أو حتى التخلص من بعض الوزن الزائد، أو حتى بعد الولادة حيث ان معدل زيادة الوزن اثناء الحمل حوالي 13 كيلوغراما، فلا تجعلي عذرك الحمل في زيادة وجباتك أو كمية أكلك حتى يمكنك فقد الوزن الزائد بسهولة بعد الولادة.
ومن الممكن زيادة عدد السعرات الحرارية في آخر شهر من الحمل بمعدل 200 سعرة حرارية في اليوم حتى لا تصابي بما يسمى سكر الحمل أو البدانة في المستقبل.
> العنصر الأساسي: حمض الفوليك والحديد
اذا فكرت في الانجاب في يوم ما يجب اخذ 400mc من حمض الفوليك البديل لمدة 12 اسبوعا، وكلي ايضا الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك مثل الخضراوات الورقية والفواكه، خاصة البرتقال وعصائره والاهتمام بوجبة الافطار.
وبعد الولادة يفقد الجسم مخزونه من الحديد، وقد تصاب الأم بالأنيميا فيجب اخذ كمية كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على الحديد مثل الخضراوات واللحوم الحمراء والفواكه المجففة والسيريال.
> لياقتك البدنية:
ممارسة التمارين الرياضية شيء مهم في هذه السن لتقوية العضلات والتخلص من الدهون الزائدة، ويمكن ممارسة الرياضة بكل أنواعها بما لا يقل عن ثلاثة أيام في الاسبوع.
في الأربعينات
في هذه السن يجب تغيير نظام الحياة القديم كليا، فهذه السن اكثر هدوءا، والحركة فيه تبدو قليلة مما يساعد على تراكم الدهون وحرق سعرات حرارية أقل، ويبدأ الجسم بفقدان قوة العضلات. وللحفاظ على عملية الايض بالمستوى المطلوب يجب اعادة تأهيل العضلات ببعض التمارين الخاصة بها، مثل تمارين الضغط أو تمارين حمل الأثقال الخفيفة النسائية.
وقد يعاني بعض النساء من ارتفاع ضغط الدم عند تقدم السن، لذا يجب استشارة الطبيب قبل البدء في عمل التمارين.
> العنصر الأساسي: الكالسيوم
يجب زيادة كمية الكالسيوم في الغذاء اذا لم يكن كذلك، ولم يفت الأوان بعد في أخذ الكالسيوم لمنع حدوث هشاشة العظام.
وهناك بعض الأطعمة التي تحتوي على مضادات للسموم التي يحتاجها الجسم في هذه السن، مثل الفواكه والخضراوات التي تحتوي على فيتامين A وC وC التي تساعد على منع الاصابة بالسرطان وأمراض القلب.
> لياقتك البدنية:
من الأفضل مواصلة التمارين الرياضية بكل أنواعها وعدم التوقف، وافضلها رياضة المشي واليوغا ورياضة التمدد.
نصائح عامة
1 ـ يجب اضافة القليل من الكربوهيدرات الى أطعمتك مثل الخبز الأسمر والباستا والأرز وتقليل الدهون.
2 ـ ان يؤخذ نوع واحد من الأسماك على الأقل في الاسبوع مثل السمون أو السردين لاحتوائها على أوميغا 3 للمحافظة على القلب.
3 ـ التقليل من ملح الطعام لمنع الاصابة بارتفاع ضغط الدم.
4 ـ الاقلال من تناول الأطعمة المعدة خارج المنزل لاحتوائها على الدهون، والامتناع عن تناول الوجبات السريعة والمقالي.
في الخمسينات
وهي السن التي يحدث فيها انقطاع الدورة الشهرية، وهو بدوره ما يحدث تغييرا في الهرمونات، وقد تشعر بعض النساء بالتعب والارهاق وعدم القدرة على مزاولة التمارين الرياضية، ويخزن الجسم في هذه السن كمية كبيرة من الدهون تقل في منطقة الأرداف والأفخاذ وتزيد في منطقة البطن، أي ان الجسم يكون نحيفا من الأسفل، ويكبر محيط الخصر ومع التمارين الرياضية المستمرة يمكن التخلص من هذه المشكلة التي تقلق الكثير من النساء، على ان يكون حرق السعرات الحرارية أكثر من أخذها. وقد تكون هذه السن أكثر عرضة للاصابة بأمراض القلب، لذا يجب الاهتمام بمستوى الكوليسترول باتباع نظام غذائي جيد مليء بالفواكه والخضراوات.
> العنصر الأساسي:
فيتامين D
يجب الاكثار من المواد الغذائية التي تعمل على تعويض الجسم والموازنة في هذه الفترة، مثل منتجات الحليب والخضراوات الورقية، وزيت السمك والمكسرات والحبوب والدجاج منزوع الجلد.
عند التقدم في السن يحتاج الجسم الى فيتامين D وهذا من خلال التعرض لأشعة الشمس التي تساعد على امتصاص الكالسيوم، لذا يجب الاكثار من الأسماك مثل السلمون والسردين وحبوب الافطار مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام خارج المنزل وقضاء بعض الوقت في الشمس.
> لياقتك البدنية:
ابتداء من الخمسين تبدأين بفقد جزء من احساسك بالتوازن لأن السائل في اذنك الداخلية يصبح أكثر كثافة، لذلك تفيدك التمارين التي تساعدك على التوازن مثل اليوغا. والمهم أن تحافظي على نشاطك، وليس بالضرورة أن يكون ذلك بالتمارين الرياضية القاسية، اذ يكفيك ممارسة رياضة المشي، فهي ستجعلك تحافظين على لياقتك سنوات طويلة.
نصائح عامة
1 ـ التقليل من الأطعمة التي تحتوي على الدهون، التي تساعد على رفع نسبة الكوليسترول مثل الزبدة، اما الاكثار من الألياف فهو مفيد في تقليل نسبة الكوليسترول في الجسم، ويجب الاكثار في هذه الحالة من الخضراوات الورقية والفواكه.
2 ـ أخذ الخميرة البديلة مفيد أيضا في هذه الحالة، وهي متوافرة على شكل بودرة أو حبوب ويمكن اضافتها الى كعكك المفضل.
3 ـ قد تجعلك التغيرات الهرمونية أكثر عصبية، لذا يفضل تناول الوجبات الصغيرة الغنية بالألياف والاكثار من الخضراوات والفاكهة.
نصائح عامة
1 ـ خذي دائما ما لا يقل عن خمسة أنواع من الخضار والفاكهة في اليوم، واذا كنت جائعة كلي تفاحة أو موزة بدلا من قطعة الشوكولاتة حتى لا ينزل مستوى السكر في الجسم، مع الاكثار من الخضراوات الورقية الداكنة لأنها تحتوي على الكالسيوم، مع حبوب الافطار الكاملة (السمراء) أو الخبز الأسمر الكامل للمحافظة على القلب.
2 ـ الاكثار من منتجات الحليب قليلة الدسم لاحتوائها على الكالسيوم بما يعادل 350 ملغ من الحليب و120 ملغ من الروب.
3 ـ لا تتركي أيا من الوجبات وأهمها الافطار مع الاهتمام بالمأكولات الصحية الخالية من الدهون.
4 ـ اذا كنت من المدخنات يجب الامتناع عن التدخين أولا، والاكثار من المأكولات البحرية والثوم والطماطم لأنها تساعد الجسم على التخلص من السموم وتمنع الاصابة بالسرطانات.
نصائح عامة
1 ـ لا تأكلي ما يتبقى من أطعمة أطفالك.
2 ـ لا تأكلي في أوقات فراغك الأطعمة غير المفيدة والغنية بالدهون، بل استبدليها ببعض الخضراوات، أو الفاكهة أو شرائح الدجاج المشوية من دون جلد.
3 ـ لا تتركي الوجبات الرئيسية، خاصة الافطار لأنه مصدر الطاقة وحرق السعرات الحرارية الزائدة بعملية الايض.
